قبل باشگاه چی بخورم انرژی بگیرم؟

قبل باشگاه چی بخورم انرژی بگیرم؟

تغذیه برای ورزشکاران و بدنسازان از اهمیت بالایی برخوردار است و تغذیه مناسب تاثیر بسیاری در روند پیشرفت ورزشکاران دارا می باشد. اگر به درستی ورزش کنیم اما توجهی به تغذیه خود نداشته باشیم نتیجه دلخواهمان را نخواهیم گرفت. افزایش انرژی قبل تمرین اهمیت زیادی در بین ورزشکاران دارد، زیرا به تقویت عضلات و حتی تقویت بدن کمک بسیاری می کند.

قبل از شروع تمرین بدنسازی، وعده غذایی مناسب می‌تواند به شما کمک کند که انرژی و مواد مغذی لازم را برای تمرین داشته باشید و بهترین عملکرد را در طول تمرین داشته باشید. هر وعده غذایی شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی است، اما در وعده قبل از تمرین، باید بر روی کربوهیدرات و پروتئین تمرکز کنید. اگر شما هم جزو افرادی هستید که به دنبال پاسخ سوال ” قبل باشگاه چی بخورم انرژی بگیرم؟ ” می گردید در این مقاله همراه ما باشید.

خوردن کربوهیدرات قبل تمرین

کربوهیدرات‌ها (carbohydrate) یکی از مهمترین منابع انرژی برای بدن هستند و باعث افزایش سطح قند خون می‌شوند که می‌تواند به شما انرژی لازم برای تمرین بدنسازی را فراهم کند. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کربوهیدرات‌های ساده قبل از تمرین، افزایش قابل توجهی در عملکرد بدنسازی به همراه دارند.

عضلات از گلوکز موجود در کربوهیدرات ها برای سوخت استفاده می کنند. گلیکوژن ها شکل ذخیره شده گلوکز می باشند که در عضلات و کبد ذخیره شده و مورد استفاده قرار می گیرند. در ورزش های طولانی استفاده از یک رژیم غذایی شامل کربوهیدرات بالا یکی از بهترین روش ها برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن در بدن می باشد. در تمرین های کوتاه با شدت زیاد ذخایر گلیکوژن منبع اصلی برای عضلات محسوب می شوند. برای رساندن کربوهیدرات به بدن علاوه بر اینکه می توانید از مکمل های ورزشی کمک بگیرید از خوردنی هایی مانند نان، کیک های برنجی، سیب زمینی، ذرت، ماکارونی، جو دو سر، میوه خشک، سیب، موز و گلابی نیز می توانید استفاده کنید که علاوه بر کربوهیدرات حاوی مقادیر بالای فیبر نیز می باشند.

مصرف پروتئین برای رشد عضلات

پروتئین‌ها (Protein) برای تقویت و بازسازی عضلات بسیار مهم هستند. پروتئین‌ها باعث رشد عضلات، بازسازی و نگهداری آنها می‌شوند و می‌توانند برای بازیابی بعد از تمرین بسیار مفید باشند. نتایج یک مطالعه نشان داد که مصرف 20 گرم پروتئین قبل از ورزش به رشد و افزایش عملکرد عضلانی کمک شایانی می کند. بسیاری از مطالعات و تحقیقات مصرف پروتئین قبل از ورزش را جهت بهبود عملکرد تائید کرده اند. ماست یونانی کم چرب، انواع آجیل، سینه مرغ، ماهی سالمون و ساردین، بوقلمون، گوشت قرمز، تخم مرغ و حبوبات منابع پروتئینی محسوب می شوند. همچنین می توانید از مکمل های پروتئین نیز استفاده کنید.

مزایای خوردن پروتئین قبل تمرین:

• بهبود بازیابی اطلاعات
• افزایش کارایی عضلات
• افزایش قدرت و تشکیل توده بدون چربی
• ساخت و حفظ توده عضلانی و رشد عضلانی بهتر

چربی و ورزش های سنگین

مصرف چربی در وعده قبل از تمرین بدنسازی می‌تواند تاثیرات مختلفی بر روی عملکرد بدن داشته باشد. اگرچه چربی نیز برای بدن مفید است، اما در وعده قبل از تمرین، بهتر است مصرف آن را کاهش دهید زیرا مصرف بیش از حد چربی می‌تواند به مشکلات گوارشی و افت انرژی در طول تمرین منجر شود.

چربی، منبع سوخت مناسبی برای تمرینات طولانی تر و با شدت کم تا متوسط است. منظور از چربی، چربی های مفید می باشد. چربی های مفید اثرات مفیدی بر سلامتی دارند و بر اساس مطالعه ها سبب سلامت قلب، احساس سیری، بهبود عملکرد مغز و جذب بهتر مواد مغذی می شوند. اگر می‌خواهید چربی را در وعده قبل از تمرین بدنسازی مصرف کنید، بهتر است از چربی‌هایی مانند روغن زیتون، آووکادو و ماهی استفاده کنید که دارای چربی‌های بدن مفید مانند اسیدهای چرب امگا 3 هستند. اما به طور کلی، بهترین راه این است که در وعده قبل از تمرین بر روی کربوهیدرات و پروتئین تمرکز کنید و مصرف چربی را کاهش دهید.

آب را فراموش نکنید!

مصرف آب قبل از تمرین بدنسازی به حفظ هیدراتاسیون بدن کمک می‌کند، که این موضوع می‌تواند به خشکی دهان و افت انرژی کمک کند. همچنین، خوردن آب می‌تواند سطح انرژی در بدن را افزایش دهد، که این موضوع می‌تواند به کاهش خستگی در طول تمرین بدنسازی کمک کند. هیدراتاسیون مطلوب نیز می‌تواند به کاهش خطر آسیب و مجروحیت در طول تمرین بدنسازی کمک کند، که عضلات و مفاصل قوی تر و انعطاف پذیر تر خواهند بود.

هنگامی که ورزش می کنید تقریبا هر ساعت یک لیتر آب از دست می دهید و این مقدار بر اساس گرما و رطوبت متغییر است بنابراین تقریبا باید هر ساعت 400 میلی لیتر آب بنوشید تا بدنتان با کمبود آب مواجه نشود. کسانی که بیشتر از 90 دقیقه ورزش می کنند بهتر است به جای اب از یک نوشیدنی ورزشی استفاده کنند. این نوشیدنی ها حاوی الکترولیت هایی مانند سدیم و پتاسیم و همچنین کربوهیدرات ها می باشند که سبب تأمین انرژی می شوند.

استفاده از مکمل های بدنسازی قبل از تمرین

مکمل های بدنسازی از جمله همراه های همیشگی باشگاه های بدنسازی است. مکمل ها با رساندن مقدار بیشتری از مواد آلی و ویتامین ها به بدن باعث رشد سریعتر عضلات و افزایش حجم بدن میشود. مصرف برخی از این مکمل ها پیش از انجام حرکات ورزشی باعث بالا بردن سطح انرژی فرد و افزایش متابولیسم بدن فرد ورزشکار میشود. در اینجا به معرفی بهترین مکمل های بدنسازی که باعث افزایش انرژی هنگام تمرین می شوند می پردازیم.

کراتین

کراتین علاوه بر افزایش توده عضلانی، موجب افزایش قدرت عضله ها نیز می شود. همچنین این مکمل خستگی ناشی از تمرین را نیز به تأخیر می اندازد. به طور کلی کراتین سبب بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت و کاهش ریکاوری بدن می شود. کراتین در هر زمانی از تمرین قابل استفاده است اما مصرف آن قبل و بعد از تمرین توصیه می شود. روزانه 2 تا 5 گرم کراتین می تواند مورد استفاده قرار گیرد.

مکمل BCAA

مکمل های BCAA یا آمینو اسید گروهی از 3 اسید آمینه ضروری برای بدن می باشند که شامل والین، لوسین و ایزولوسین می باشند. مصرف مکمل BCAA قبل از ورزش به افزایش سنتز پروتئین و کاهش آسیب عضلانی کمک می کند. این مکمل برای بهبود عملکرد ورزشی و کاهش احساس خستگی پس از تمرین موثر است. همچنین اختلالات مربوط به کبد را در بیماران کبدی بهبود می بخشد و احتمال دارد در مقابل سرطان کبد نیز از بدن محافظت کند. شما میتوانید حدود یک ساعت قبل از شروع تمرین از 5 گرم BCAA استفاده کنید.

کافئین

کافئین را در چای و قهوه می توان پیدا کرد اما مقدار بیشتر آن به صورت قرص یا مکمل یافت می شود. کافئین سبب بهبود عملکرد ورزشی، چربی سوزی، کاهش احساس خستگی و افزایش قدرت عضلات می شود. اگر کافئین 90 دقیقه قبل از ورزش استفاده شود، اثر آن را در تمرین خود می توانید ببینید. مصرف کافئین 15 تا 60 دقیقه قبل از شروع تمرین نیز موثر است. کافئین در کاهش وزن، افزایش هوشیاری، بهبود عملکرد ورزشی، افزایش انرژی، تمرکز و بهبود عملکرد مغز تاثیر دارد.

بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است که تجمع اسید لاکتیک را در عضلات شما در طول تمرین کاهش می دهد و سبب بهبود عملکرد ورزشی شما می شود. بتاآلانین سبب کاهش خستگی، افزایش استقامت و افزایش عملکرد در تمرینات ورزشی می شود.

فواید مصرف مکمل های انرژی زا

ممکن است انرژی بدن در طی انجام تمرینات ورزشی افت کند؛ ورزشکاران با مصرف مکمل های انرژی زا می توانند انرژی بدن خود را به سطح مقبولی برسانند و مدت زمان تمرین خود را افزایش دهند. انرژی زا ها همانطور که از نامشان پیداست، انرژی مورد نیاز بدن را تامین میکند و قدرت بدنی شما را بیشتر میکنند. در حین انجام تمرین بدن انسان ویتامین، پروتئین، کربوهیدرات و هزاران ماده معدنی دیگر را میسوزاند که باید آنها را جایگزین کنیم. بمصرف این مکمل های انرژی زا برای افراد کمتر از 18 سال ممنوع است، زیرا ممکن است عملکرد بدن آنها را مختل کند.

استفاده از مکمل ها دلیل خاصی ندارد و همه چیز بستگی به توانایی بدن فرد ورزشکار دارد. اگر بدن شما میتواند تمرینات قدرتی و سنگین را تحمل کند دلیلی برای مصرف مکمل ها دیده نمیشود.

عوارض مصرف مکمل ها

توجه داشته باشید که اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می کنید باید قبل استفاده از مکمل ها با پزشک مشورت کنید و مقدار صرفی را طبق گفته پزشک استفاده کنید و سرخود آن را تغییر ندهید. مکمل ها محرک سیستم عصبی هستند و مصرف بیش از اندازه آنها عوارض جانبی همچون لرزش بدن، تپش قلب، فشار خون بالا و بی خوابی را به همراه دارد.

شایع ترین عوارض مصرف مکمل ها:

• سردرد
• ایجاد نوسانات خلقی
• ایجاد ناراحتی های گوارشی
• کاهش آب بدن و دهیدراته کردن بدن
• بروز واکنش های آلرژیک خفیف تا شدید

دقیقا قبل از ورزش چه بخوریم

در هنگام ورزش کربوهیدرات خوراکی محدود و کوچک مانند چند پاستیل کوچک، 220 گرم نوشیدنی ورزشی و یا یک تیکه کوچک نان را می توانید استفاده نمایید. این خوراکی ها می تواند انرژی شما را بالا برده و آماده نماید.

یک ربع الی نیم ساعت قبل ورزش چی بخوریم

اگر در این زمان احساس گرسنگی کردید باید خوراکی هایی را مورد استفاده قرار دهید که هضمشان ساده باشد مثلا خوراکی هایی با 25 گرم کربوهیدرات مانند پوره سیب، بیسکوییت نمکی و یا چند عدد کشمش.

1 الی 2 ساعت قبل تمرین چی بخوریم

در این محور زمانی خوراکی که انتخاب می کنید باید روی میزان کمی پروتئین و کربوهیدرات تا سقف 50 گرم باشد. ترکیب پروتئین و کربوهیدرات باعث احساس سیری در شما می شود و ممکن است سبب کاهش احساس کوفتگی و درد عضلات شما شود. این تایم میتواند بهترین تایم برای خوردن قرص نوروبیون و یا تزریق آمپول آن باشد. شیر بدون چربی به همراه غلات صبحانه، قوه لاته و یا کمی آجیل می تواند انتخاب مناسبی برای شما باشد. درباره مزایا و اهمیت نوروبیون در بدنسازی و ورزش در مقاله ” تزریق نوروبیون برای بدنسازی ” بطور کامل توضیح دادیم.

3 الی 4 ساعت قبل ورزش چی بخوریم؟

3 الی 4 ساعت قبل ورزش غذاهای نفاخ نخورید. یک وعده غذایی که دارای ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی می باشد بهترین انتخاب است. بهتر است وعده شما بین 300 تا 400 کالری باشد.

به طور کلی، در تمام روز چه بخوریم؟

یکی از مهم ترین مسائلی که در ورزش باید رعایت شود نوشیدن آب به اندازه کافی می باشد. توجه داشته باشید که بدن برای کالری سوزاندن به آب نیاز دارد و با کم آبی، متابولیسم بدن شما کاهش پیدا می کند بنابراین قبل از ورزش، حین ورزش و بعد از ورزش بدن شما به آب احتیاج دارد.

امروزه اپلیکیشن های فراوانی برای یاداوری نوشیدن آب طراحی شده اند که با استفاده از آنها نوشیدن آب را فراموش نخواهید کرد.

بعد از ورزش چی بخوریم

پس از پایان ورزش خوراکی هایی را انتخاب کنید که دارای ترکیب پروتئین و کربوهیدرات باشند. ترکیب پروتئین و کربوهیدرات سبب می شود درد عضلات شما کاهش پیدا کند.

آناناس، موز، ماست یونانی یا شیر کاکائو می تواند انتخاب مناسبی باشد و در صورت احساس ضعف از یک شکلات انرزی زا استفاده نمایید.

به طور کلی به یاد داشته باشید چه قبل از ورزش و چه بعد از ورزش برای بهبود عملکردتان بدن شما به سوخت احتیاج دارد؛ بنابراین حتی اگر احساس گرسنگی نمی کردید به بدن خود سوخت برسانید.

کلام آخر

امیدواریم با مطالعه این مقاله به پاسخ سوال ” قبل باشگاه چی بخورم انرژی بگیرم؟ ” رسیده باشید. ما سعی کردیم خوراکی ها و مکمل های مورد نیاز قبل از تمرین که سبب افزایش انرژی و بازدهی بدن می شوند را به شما معرفی کنیم اما با این حال بهتر است با مربی خود مشورت کنید و مطابق یک برنامه ی تخصصی از این مواد استفاده کنید.